- Регистрация
- 12 Июн 2019
- Сообщения
- 585
- Репутация
- 367
- Реакции
- 550
Цей вітамін – справжня знаменитість! Скільки статей було написано про його користь, скільки телевізійних програм випущено, але досі в суспільстві немає однозначного розуміння щодо справжніх властивостей та користі від вживання вітаміну С.
І дійсно, довкола цієї речовини завжди було багато хайпу, ну а ми будемо розбиратися – чи вартує цей вітамінчик такої великої уваги.
▪▪▪
ЛЕГЕНДА ПРО МАГІЧНИЙ ВІТАМІН С, ЯКИЙ ПОПЕРЕДЖАЄ ЗАСТУДУ
Вітамін С, також відомий як аскорбінова кислота, є водорозчинним вітаміном, що необхідний для підтримки міцного здоров'я. Широкому загалу він передусім добре відомий своїми властивостями стимуляції імунітету та здатністю боротися із застудою.
Звідки пішла ця легенда та чи дійсно вітамін С має такі чудодійні властивості?
У 1970-х роках Лайнус Полінг, лауреат Нобелівської премії, здобув популярність, просуваючи ідею про те, що вітамін С може бути ефективним у лікуванні застуди. Він написав книгу, в якій пропагував використання надзвичайно високих доз вітаміну С, іноді до 18 000 мг на день (!!!), для профілактики застуди. Варто зазначити, що рекомендована дієтична норма вітаміну С становить 75 мг для жінок і 90 мг для чоловіків. Отже, рекомендації Полінга перевищували добову рекомендацію у 200 разів!
Однак на той час не було проведено жодного достовірного дослідження, яке б підтвердило цю теорію та довело її ефективність. Протягом наступних кількох десятиліть було проведено численні рандомізовані контрольовані дослідження, щоб з'ясувати, чи має вітамін С якийсь вплив на застуду. Результати цих досліджень повністю спростували таку популярну теорію.
У 2013 році комплексний аналіз 29 досліджень із загальною кількістю учасників 11 306 виявив, що вживання 200 мг або вищих доз вітаміну С не знижує ризик застуди. Вживання вітаміну С може скоротити період хвороби на 10%. Тобто якщо зазвичай людина хворіла б десять днів, якщо вона почне регулярно вживати вітамін С, період застуди скоротиться до дев’яти днів. Також тяжкість застуди зменшується, якщо людина приймає вітамін С. Такий чудодійний ефект пов’язаний з тим, що вітамін С у великій кількості зберігається в імунних клітинах, і коли людина починає хворіти – ці «депо» вітаміну швидко спустошуються. А дефіцит вітаміну С значно послаблює імунну систему і підвищує ризик інфекцій.
Але не поспішай в аптеку за аскорбінкою! Реальний дефіцит вітаміну С майже не зустрічається в сучасному світі (звісно, за винятком дуже бідних країн). Більшість людей отримує достатню кількість вітаміну С з їжею, і додатково його приймати в якості біологічно активної добавки не потрібно. Це, звісно, за умови, що дієта є збалансованою та багатою на фрукти та овочі.
▪▪▪
ЧИ МОЖЕ ВЖИВАННЯ ВІТАМІНУ С БУТИ ШКІДЛИВИМ?
Як не дивно, відповідь на це питання є ствердною. Проблема полягає в тому, що зазвичай вітамін С продається у доволі високій концентрації в добавках. А регулярне вживання мегадоз вітаміну С може призвести до неприємних побічних ефектів.
Для того щоб зрозуміти, чому надлишок вітаміну С може бути шкідливим, варто зрозуміти механізм його поглинання організмом людини. Як ми вже з’ясували, вітамін С є водорозчинним вітаміном. Це означає, що, на відміну від жиророзчинних вітамінів А, Д, Е, та К, які зберігаються у жирових тканинах та печінці, цей вітамін виводиться з організму дуже швидко і не затримується там надовго. Тому так важливо мати збалансований раціон та регулярно вживати продукти із високим вмістом вітаміну С, як-то шпинат, броколі, болгарський перець, помідори, картопля, цитрусові, яблука, ківі.
Організм людини дуже розумний, і він створив спеціальний «запобіжник». Усі клітини організму людини можуть поглинути лише 100 міліграмів вітаміну С, тобто за цього дозування клітини повністю насичуються вітаміном С. Якщо людина вживає більше ніж 100 міліграмів вітаміну С, його кількість лише незначним чином підвищується в крові, а весь надлишок просто виводиться із організму.
Для прикладу, у п’яти порціях фруктів та овочів міститься 200+ міліграмів вітаміну С. Тобто, щоб покрити добову норму вітаміну С людині достатньо вживати лише 2,5 порції фруктів та/або овочів.
Для розрахунку: одна порція фруктів або овочів для дорослої людини складає близько 80 грамів. Тобто на день варто їсти не менше 200 грамів свіжесеньких «вітамінних бомб», щоб повністю забезпечити себе вітаміном С.
Проте аскорбінка – не єдина зірка у світі вітамінів. Тому щоб зібрати пантеон, ВООЗ рекомендує їсти не менше п’яти порцій, тобто 400 грамів фруктів та овочів на день.
▪▪▪
ПОБІЧНИЙ ЕФЕКТ – ПРОБЛЕМИ З ШКТ
Якщо ж, начитавшись популярних статей в інтернеті або надивившись псевдо-наукових тіктоків, людина вирішує почати вживати великі дози вітаміну С щоденно, вона повинна знати, що існує ризик негативних ефектів. Основним побічним ефектом, пов'язаним з надмірним споживанням вітаміну С, є дискомфорт шлунково-кишкового тракту.
Зазвичай ці побічні ефекти не проявляються при вживанні продуктів, природно багатих на вітамін С. Натомість вони, як правило, виникають при вживанні високих доз вітаміну С із харчових добавок. Якщо людина одноразово перевищує дозу в 2000 мг (2 г), вона, швидше за все, зіткнеться з неприємними симптомами з боку травлення. Тому науковці вказують на те, що максимально допустимий верхній рівень споживання вітаміну С на добу не може перевищувати 2000 мг, інакше може виникнути діарея або нудота.
▪▪▪
ПОБІЧНИЙ ЕФЕКТ – МОЖНА НЕСПОДІВАНО СТАТИ ЗАЛІЗНОЮ ЛЮДИНОЮ
Вітамін С відомий своєю здатністю покращувати засвоєння заліза в організмі. Зокрема він має здатність зв'язуватися з негемовим залізом, яке зазвичай міститься в продуктах рослинного походження. У порівнянні з гемовим залізом, що міститься в продуктах тваринного походження, негемове залізо не так ефективно засвоюється організмом.
Коли вітамін С зв'язується з негемовим залізом, він значно підвищує здатність організму засвоювати цей вид заліза. Ця функція особливо важлива для людей, які переважно отримують залізо з рослинних джерел (наприклад, вегани). Результати одного дослідженняпоказали, що в учасників засвоєння заліза виросло на 67% при додатковому вживанні вітаміну С в кількості 100 мг.
Однак важливо дотримуватися обережності з прийомом вітаміну С, якщо у вас є захворювання, які підвищують ризик накопичення заліза в організмі, наприклад, гемохроматоз. У таких випадках надмірне споживання вітаміну С може призвести до перевантаження організму залізом, що може мати серйозні наслідки для серця, печінки, підшлункової залози, щитоподібної залози та центральної нервової системи. Варто зазначити, що ймовірність перевантаження залізом низька, якщо у вас немає захворювань, які підвищують всмоктування заліза.
▪▪▪
ПОБІЧНИЙ ЕФЕКТ – НИРКИ ВИЙШЛИ З ЧАТУ
Вживання високих доз добавок з вітаміном С може потенційно сприяти утворенню каменів у нирках. Коли ваш організм метаболізує надлишок вітаміну С, він виводиться у вигляді відходів, які називаються оксалатами. Зазвичай оксалат виводиться із сечею. Однак за певних обставин оксалат може з'єднуватися з мінералами в організмі, утворюючи кристали, які можуть призвести до утворення каменів у нирках.
Надмірне споживання вітаміну С може призвести до підвищеного виведення оксалатів із сечею, тим самим підвищуючи ризик утворення каменів у нирках. В одному з досліджень дорослі, які приймали добавку вітаміну С по 1000 мг двічі на день протягом 6 днів, спостерігали збільшення кількості оксалатів на 20%.
А споживання великої кількості вітаміну С пов'язане не тільки з підвищеним рівнем оксалатів у сечі, але й з більшою ймовірністю утворення каменів у нирках, особливо коли споживання перевищує 2000 мг на день. Навіть зустрічаються поодинокі повідомлення про випадки ниркової недостатності в осіб, які споживали понад 2000 мг вітаміну С на день. Проте такі випадки надзвичайно рідкісні, особливо серед загалом здорових осіб.
***
Отже, підсумуємо:
І дійсно, довкола цієї речовини завжди було багато хайпу, ну а ми будемо розбиратися – чи вартує цей вітамінчик такої великої уваги.
▪▪▪
ЛЕГЕНДА ПРО МАГІЧНИЙ ВІТАМІН С, ЯКИЙ ПОПЕРЕДЖАЄ ЗАСТУДУ
Вітамін С, також відомий як аскорбінова кислота, є водорозчинним вітаміном, що необхідний для підтримки міцного здоров'я. Широкому загалу він передусім добре відомий своїми властивостями стимуляції імунітету та здатністю боротися із застудою.
Звідки пішла ця легенда та чи дійсно вітамін С має такі чудодійні властивості?
У 1970-х роках Лайнус Полінг, лауреат Нобелівської премії, здобув популярність, просуваючи ідею про те, що вітамін С може бути ефективним у лікуванні застуди. Він написав книгу, в якій пропагував використання надзвичайно високих доз вітаміну С, іноді до 18 000 мг на день (!!!), для профілактики застуди. Варто зазначити, що рекомендована дієтична норма вітаміну С становить 75 мг для жінок і 90 мг для чоловіків. Отже, рекомендації Полінга перевищували добову рекомендацію у 200 разів!
Однак на той час не було проведено жодного достовірного дослідження, яке б підтвердило цю теорію та довело її ефективність. Протягом наступних кількох десятиліть було проведено численні рандомізовані контрольовані дослідження, щоб з'ясувати, чи має вітамін С якийсь вплив на застуду. Результати цих досліджень повністю спростували таку популярну теорію.
У 2013 році комплексний аналіз 29 досліджень із загальною кількістю учасників 11 306 виявив, що вживання 200 мг або вищих доз вітаміну С не знижує ризик застуди. Вживання вітаміну С може скоротити період хвороби на 10%. Тобто якщо зазвичай людина хворіла б десять днів, якщо вона почне регулярно вживати вітамін С, період застуди скоротиться до дев’яти днів. Також тяжкість застуди зменшується, якщо людина приймає вітамін С. Такий чудодійний ефект пов’язаний з тим, що вітамін С у великій кількості зберігається в імунних клітинах, і коли людина починає хворіти – ці «депо» вітаміну швидко спустошуються. А дефіцит вітаміну С значно послаблює імунну систему і підвищує ризик інфекцій.
Але не поспішай в аптеку за аскорбінкою! Реальний дефіцит вітаміну С майже не зустрічається в сучасному світі (звісно, за винятком дуже бідних країн). Більшість людей отримує достатню кількість вітаміну С з їжею, і додатково його приймати в якості біологічно активної добавки не потрібно. Це, звісно, за умови, що дієта є збалансованою та багатою на фрукти та овочі.
▪▪▪
ЧИ МОЖЕ ВЖИВАННЯ ВІТАМІНУ С БУТИ ШКІДЛИВИМ?
Як не дивно, відповідь на це питання є ствердною. Проблема полягає в тому, що зазвичай вітамін С продається у доволі високій концентрації в добавках. А регулярне вживання мегадоз вітаміну С може призвести до неприємних побічних ефектів.
Для того щоб зрозуміти, чому надлишок вітаміну С може бути шкідливим, варто зрозуміти механізм його поглинання організмом людини. Як ми вже з’ясували, вітамін С є водорозчинним вітаміном. Це означає, що, на відміну від жиророзчинних вітамінів А, Д, Е, та К, які зберігаються у жирових тканинах та печінці, цей вітамін виводиться з організму дуже швидко і не затримується там надовго. Тому так важливо мати збалансований раціон та регулярно вживати продукти із високим вмістом вітаміну С, як-то шпинат, броколі, болгарський перець, помідори, картопля, цитрусові, яблука, ківі.
Організм людини дуже розумний, і він створив спеціальний «запобіжник». Усі клітини організму людини можуть поглинути лише 100 міліграмів вітаміну С, тобто за цього дозування клітини повністю насичуються вітаміном С. Якщо людина вживає більше ніж 100 міліграмів вітаміну С, його кількість лише незначним чином підвищується в крові, а весь надлишок просто виводиться із організму.
Для прикладу, у п’яти порціях фруктів та овочів міститься 200+ міліграмів вітаміну С. Тобто, щоб покрити добову норму вітаміну С людині достатньо вживати лише 2,5 порції фруктів та/або овочів.
Для розрахунку: одна порція фруктів або овочів для дорослої людини складає близько 80 грамів. Тобто на день варто їсти не менше 200 грамів свіжесеньких «вітамінних бомб», щоб повністю забезпечити себе вітаміном С.
Проте аскорбінка – не єдина зірка у світі вітамінів. Тому щоб зібрати пантеон, ВООЗ рекомендує їсти не менше п’яти порцій, тобто 400 грамів фруктів та овочів на день.
▪▪▪
ПОБІЧНИЙ ЕФЕКТ – ПРОБЛЕМИ З ШКТ
Якщо ж, начитавшись популярних статей в інтернеті або надивившись псевдо-наукових тіктоків, людина вирішує почати вживати великі дози вітаміну С щоденно, вона повинна знати, що існує ризик негативних ефектів. Основним побічним ефектом, пов'язаним з надмірним споживанням вітаміну С, є дискомфорт шлунково-кишкового тракту.
Зазвичай ці побічні ефекти не проявляються при вживанні продуктів, природно багатих на вітамін С. Натомість вони, як правило, виникають при вживанні високих доз вітаміну С із харчових добавок. Якщо людина одноразово перевищує дозу в 2000 мг (2 г), вона, швидше за все, зіткнеться з неприємними симптомами з боку травлення. Тому науковці вказують на те, що максимально допустимий верхній рівень споживання вітаміну С на добу не може перевищувати 2000 мг, інакше може виникнути діарея або нудота.
▪▪▪
ПОБІЧНИЙ ЕФЕКТ – МОЖНА НЕСПОДІВАНО СТАТИ ЗАЛІЗНОЮ ЛЮДИНОЮ
Вітамін С відомий своєю здатністю покращувати засвоєння заліза в організмі. Зокрема він має здатність зв'язуватися з негемовим залізом, яке зазвичай міститься в продуктах рослинного походження. У порівнянні з гемовим залізом, що міститься в продуктах тваринного походження, негемове залізо не так ефективно засвоюється організмом.
Коли вітамін С зв'язується з негемовим залізом, він значно підвищує здатність організму засвоювати цей вид заліза. Ця функція особливо важлива для людей, які переважно отримують залізо з рослинних джерел (наприклад, вегани). Результати одного дослідженняпоказали, що в учасників засвоєння заліза виросло на 67% при додатковому вживанні вітаміну С в кількості 100 мг.
Однак важливо дотримуватися обережності з прийомом вітаміну С, якщо у вас є захворювання, які підвищують ризик накопичення заліза в організмі, наприклад, гемохроматоз. У таких випадках надмірне споживання вітаміну С може призвести до перевантаження організму залізом, що може мати серйозні наслідки для серця, печінки, підшлункової залози, щитоподібної залози та центральної нервової системи. Варто зазначити, що ймовірність перевантаження залізом низька, якщо у вас немає захворювань, які підвищують всмоктування заліза.
▪▪▪
ПОБІЧНИЙ ЕФЕКТ – НИРКИ ВИЙШЛИ З ЧАТУ
Вживання високих доз добавок з вітаміном С може потенційно сприяти утворенню каменів у нирках. Коли ваш організм метаболізує надлишок вітаміну С, він виводиться у вигляді відходів, які називаються оксалатами. Зазвичай оксалат виводиться із сечею. Однак за певних обставин оксалат може з'єднуватися з мінералами в організмі, утворюючи кристали, які можуть призвести до утворення каменів у нирках.
Надмірне споживання вітаміну С може призвести до підвищеного виведення оксалатів із сечею, тим самим підвищуючи ризик утворення каменів у нирках. В одному з досліджень дорослі, які приймали добавку вітаміну С по 1000 мг двічі на день протягом 6 днів, спостерігали збільшення кількості оксалатів на 20%.
А споживання великої кількості вітаміну С пов'язане не тільки з підвищеним рівнем оксалатів у сечі, але й з більшою ймовірністю утворення каменів у нирках, особливо коли споживання перевищує 2000 мг на день. Навіть зустрічаються поодинокі повідомлення про випадки ниркової недостатності в осіб, які споживали понад 2000 мг вітаміну С на день. Проте такі випадки надзвичайно рідкісні, особливо серед загалом здорових осіб.
***
Отже, підсумуємо:
- Вітамін С не вбереже від вірусів, але допоможе легше та швидше перенести застуду.
- Оптимальну дозу вітаміну С можна отримати, якщо харчуватися збалансовано: їсти багато фруктів та овочів. Проте максимум, який клітини всього тіла можуть поглинути – 100 мг, а все інше просто виведеться з організму.
- Якщо ти любиш ризик або тільки-но повернулася/-вся із рейву і хочеш поповнити запаси цього супер-антиоксиданту, то максимальна допустима доза не може перевищувати 2000 мг на добу. Якщо ж вживати більше – можна чекати на побічні негативні ефекти (діарея, нудота).
- Вітамін С покращує засвоєння заліза організмом (це плюс). Можна перестаратися, особливо якщо в людини є гемохроматоз (це мінус).
- Споживання великих доз вітаміну С може підвищити ризик утворення каменів у нирках, а в рідкісних випадках навіть призвести до ниркової недостатності! Тому не рекомендовано вживати понад 2000 мг вітаміну С на день (а краще – в 20 разів менше).
